01听音乐

——释放多巴胺，调节情绪。

音乐可增强主观意志活动，调动患者的积极性，激发患者的情绪，提高应激能力。音乐对抑郁情绪的作用机制在生理和心理两方面。生理方面，音乐可抑制肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌，诱导外周生成和释放一氧化氮，还可上调疼痛患者的内啡肽水平，下调正常人的内啡肽水平，上调褪黑激素的水平等，从而改善睡眠质量，缓解抑郁情绪。

(1）选择一个光线明亮、空气清新的房间，可以放一些花草盆栽，这样环境会充满生气。(2）洗一下脸来醒醒脑，或者搓搓双手按摩脸部，这样效果会更好。(3）静坐下来，闭目养神或者做深呼吸。记得一定要以积极的态度来聆听音乐，因为这样 助于情绪良性化。

在繁体字中，樂、藥、療三字同音，音乐药物与治疗有天然的联系音乐可以舒体悦心、通导气血，与药物一样，对人体有调节能力。古乐中宫徵角商羽五音对应五脏，古筝曲古琴曲可听如《平沙落雁》、《云山夜雨》、《山居吟》《心游太虚》等。

忧愁烦恼的时候

可以听西柳贝丝的《悲沧圆舞曲》《蓝色狂想曲》我国的民乐《光明行》《步步高》《喜洋洋 》《情深意长》等。

情绪不稳定的时候

贝多芬的《奏鸣曲》肖邦和施特劳斯的《圆舞曲》

治疗疲劳的时候

《假日的海滩》，《锦上添花》，海顿的组曲《水上音乐》，维伐尔地的套曲《四季》中的《春》，德彪西的《大海》

失眠的时候

莫扎特的《催眠曲》门德尔松的《仲夏夜之梦》德彪西的钢琴协奏曲《梦》《平湖秋月》

精神忧郁的时候

莫札特的《第四十交响曲B小调》西贝柳斯的《芬兰颂》莫扎特《D小调第十四交响曲》《平凡之路》朴树

02织毛衣

——释放多巴胺，改善认识功能

织毛衣可以有效缓解抑郁情绪。抑郁症的核心症状之一就是认知功能受损。

认知功能是人脑接受外界信息，经过加工处理，转换成内在的心理活动，从而获取知识或应用知识的过程。它包括记忆力、注意力、认知加工速度、执行功能等。而织毛衣看似是一个很平常的活动，但可以改善注意力及短时记忆能力，改善执行功能，也可以达到缓解抑郁情绪的目的。

03绘画

——越过语言直接将内心情感表达出来

绘画作为一种情感的表达工具，绘画可以在更大程度上回避意识层面的“审查”、心理防御机制及阻抗，表达出更丰富的心理内容体验，从而弥补了访谈式心理治疗的不足。

来访者通过画笔和颜料来宣泄、表达、察觉及处理个体潜意识中的情节和内在冲突，从而达到自我疗愈的目的。研究发现人的大脑中右半球是图像性的，与知觉和空间定位有关，掌握着音乐、绘画、情绪等心理机能；左半球则与象征性关系、抽象思维和对细节的逻辑分析有关。我们常常无法用语言表达出心里的感受，而绘画却可以越过语言直接将内心中的情感表达出来。

04写日记

——提高存在感，提升人生意义感

写日记的过程是一个自我疗愈的过程。

在抑郁状态下，人会有认知偏差，对事物和对自己的评价都是负面的、消极的，通过日记让自己的情绪毫无保留地发泄出来，把自己无可诉说的故事和秘密表达出来，且这种方式是非常安全的。

写日记还可增强自我体验，提高存在感，从而提升人生的意义感，把生命体验用文字表述出来，感觉自己真实活着。

05多晒太阳

——治疗季节性抑郁症

流行病学调查，秋冬季是抑郁症的高发季节，特别是在一些高纬度国家，冬天天气寒冷，日照少，冬季时抑郁症发病率很高。很多人感觉天气阴沉则心情低落、烦闷，艳阳高照则心情会好很多。

日光照射会使人产生一系列生理变化，如红外线的热效应，使毛细血管扩张，血液循环加快；紫外线可使黑色素氧化，皮肤中维生素D、胃酸分泌等增加，还会使血液中血红蛋白等含量上升。在充足的日照下，人体肾上腺素、甲状腺素及性腺素分泌水平都会有所提升。

06运动

——转移注意力给人欣快感

养成良好的运动习惯。运动可使抑郁症患者的注意力得到转移、情感得到发泄、降低紧张焦虑感等，对抑郁症有较好的辅助治疗。研究表明，运动时大脑分泌的内啡肽是种类似吗啡功能的生化物质，能给人欣快感，对减轻心理压力有独特作用。运动被证明能重塑抑郁大脑结构，促进海马神经元的再生，促进行为适应虽然大多数方法仍处于研究中，但是用于治疗抑郁症的一些自然疗法显示，它们可能与传统的抗抑郁药治疗有同样不错的疗效，或至少是对传统治疗起到很好的辅疗作用。

大脑其实肌肉是一样的，每天进行锻炼肌肉就能保持强健，大脑也是一样的，不使用不锻炼大脑也会衰退，那增加血流量的办法就是运动。这个运动不是指我们通常意义的锻炼肌肉之类的具体运动，而是保持一定韵律的运动，都有哪些？比如像散播跑步、骑自行车、跳绳、游泳、跳舞、跳广场舞等。

07冥想和意象引导

——强大的身心连接，可以使我们感到更加平静和快乐。

关于冥想的方法，没有对错之分——它只需要在一个安静的地方，摆出舒适的姿势，放松呼吸放，把你的注意力放在某种具体事物上（例如你的呼吸、一个单词或词组或一个具体对象）。练习冥想，每天只需15分钟，就可以减轻抑郁症的症状。

发表在2006年《临床心理学》杂志上的一项研究表明，正念冥想可以减少自杀的念头。发表在《今日心理学》上的一项研究报告说，神经科学家们发现，当我们冥想时，大脑活动由易感压力的右额叶皮层转到更为平静的左额叶皮层。总体而言，冥想似乎能够改变我们的大脑结构，特别是在调节情绪的区域。冥想效果特别好，作为人体内的循环系统是一种身心活动的能力，阅读形式。

意象引导也有助于减轻压力、减少慢性疼痛、改善免疫功能，对癌症、心脏病和其他疾病也有帮助。它的功能是基于身体和心灵连接的理念——你的身体会对大脑中浮现的想象作出回应，仿佛想象是真实的。老师或书本可以指导你如何放松状态。

08瑜伽

瑜伽是将姿势、动作和呼吸相结合的一种运动。尽管你会考虑身体是否具有足够的灵活性，然而灵活性并非运动的要点。发表于2007年《牛津期刊》的一项研究发现，瑜伽是一种“很有前景的抑郁症疗法”。

作为研究中的一项辅助疗法，瑜伽可以减少抑郁、愤怒、焦虑、神经症状，以及预测慢性心脏衰竭的低频心率变异性。虽然不是所有的心理健康专家都认为瑜伽具有治愈精神疾病的力量，但是他们绝大多数都认为，除了抗抑郁药、心理治疗以外，瑜伽也有利于缓解抑郁症。

09接近大自然

——锻炼自己避免情绪化

多晒太阳，走出去见大自然，增加户外活动是最佳缓解抑郁及预防抑郁的方法。因为在开始户外活动前，我们需要提前做策划、安排，需要认知功能的参与，开始户外活动需要有较好的执行功能，锻炼自己避免情绪化，根据既定计划完成某件事情。因为规律的户外活动，有助于提升人的认知功能，预防抑郁情绪。

日照金山

户外活动有助于压力的缓解、情绪的疏导及自信心的建立。户外活动也增加了晒太阳的机会，有助于缓解抑郁情绪；增加了人际交往的机会，加深老朋友间的友谊，建立稳定的人际关系和社会支持系统。

此外，增加户外活动，贴近大自然，也让人的感官系统充分激活，让人充分体验到“活在当下”的感觉，给了一个与“自我”相处的机会，让自己更加清楚地了解自己，相信自己。

总概

以下这段话支撑着无数焦虑的人，希望大家收藏起来，每天听或看一遍。

你记住焦虑不是你的错，你不是来不是笨，不是做，更不是交情，想不开，而焦虑仅仅就是我们的生病而已，你没有给任何人添麻烦，你也没有伤害任何人，你脑海中那些想法都是我们的思维，我们的焦虑情绪给你撒的谎，记住你一点都不差，你能扛着坏情绪和躯体的反应，走到今天你已经做得非常棒了。

如果周围的人不理解你，觉得你是想的太多了，但是他们根本就不懂你的感受，你也不必要在意他，请你一定要坚持下去，焦虑不会让你疯，也不会让你死，而且他会完全的好起来。